Diabetes-Typ-2 vorbeugen: Tipps zur Prävention

Wie kann Diabetes verhindert werden?

Eine gesunde, bewusste Ernährung, ausreichend Bewegung und weitere Faktoren spielen eine wesentliche Rolle, um Diabetes vorzubeugen. Wir haben 8 einfache Tipps, wie Sie Diabetes vermeiden können:

Regelmäßige Bewegung

Fahrrad statt Auto, Treppe statt Lift. Jede Art von Bewegung kann bei der Prävention von Diabetes helfen. Am besten ist es, wenn der Sport direkt in den Alltag eingebaut wird. Feste Trainingszeiten oder auch Sport in der Gruppe helfen dabei, den inneren Schweinehund leichter zu besiegen. Sport mit einem Cross- oder Heimtrainer kann auch super am Abend während des Fernsehens gemacht werden. Ideal sind 30 bis 60 Minuten bewusste Bewegung am Tag. Sport hilft nicht nur Diabetes vorzubeugen, es bringt auch ein höheres Wohlbefinden im eigenen Körper mit sich. 

Übergewicht reduzieren

Übergewicht ist einer der häufigsten Risikofaktoren für die Entwicklung von Diabetes-Typ-2. Da es sich dabei um einen Risikofaktor handelt, kann man die Entstehung von Diabetes noch verhindern und dem Gewicht den Kampf ansagen. Besonders bei einem großen Bauchumfang sollte schnell gehandelt werden, denn er ist ein Anzeichen dafür, dass sich auch um und in den inneren Organen Fett angesammelt hat. Vor allem die Fettleber trägt zur Entwicklung von Diabetes bei. Also ran an den Speck!

Gesunde Ernährung

Zu einem gesunden Lebensstil gehört natürlich auch die gesunde Ernährung. Pizza, Burger, Pasta & Co. sollten seltener auf dem Speiseplan stehen, Obst und Gemüse dagegen ein fester Bestandteil der Ernährung sein. Auch Studien bestätigen, dass vor allem eine überwiegend pflanzliche Ernährung präventiv gegen Diabetes-Typ-2 wirkt.  

Statt bei Heißhunger zu ungesunden Snacks, wie Süßigkeiten oder Fastfood zu greifen, empfiehlt es sich immer, Äpfel, Karotten oder Nüsse griffbereit zu haben. Ebenso sollte bewusst auf fettreiche Lebensmittel verzichtet und auf die fettarme Variante zurückgegriffen werden. Auch beim Kochen sollte Fett bestmöglich vermieden werden. Statt feste Fette, wie Butterschmalz, zu verwenden, eignen sich Oliven- oder Rapsöl ebenso gut und sind zudem gesünder.

Ein weiterer Tipp: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen machen länger satt und man bekommt seltener Heißhunger. Dazu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Müsli, Naturreis, Nüsse und auch getrocknetes Obst. Ein weiterer Vorteil von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, dass sie die Wirkung von Insulin verbessern und bei einem gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel unterstützend wirken. Die Alltagshelfer von Careship unterstützen Sie gern bei der Zubereitung eines gesunden, leckeren Menüs.

Auf süße Getränke verzichten

Viele Menschen sind sich gar nicht bewusst, wie viel Zucker in süßen Getränken steckt. Vor allem Cola, Limonaden und auch Fruchtsäfte beinhalten große Mengen an Zucker und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnalzen. Das trägt nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu einer Insulinresistenz, welche sich zu Diabetes entwickeln kann, bei. Deshalb sollten zuckerhaltige Getränke und auch Alkohol eine Ausnahme im Alltag bilden und primär Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee getrunken werden. Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, empfiehlt es sich einen Krug mit Wasser bereitzustellen oder auch eine Wasserflasche in der Handtasche mitzunehmen. Auf ungesüßten Kaffee muss nicht verzichtet. So zeigen Studien, dass 4-7 Tassen Kaffee täglich eine schützende Wirkung haben und das Diabetesrisiko um 25% reduzieren. Am wirksamsten ist der Kaffee, wenn er in der Mittagszeit getrunken wird.

Nicht mehr Rauchen

Auch das Rauchen ist ein relevanter Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Raucher haben ein um 30 bis 50% höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken. Es gibt viele Möglichkeiten, welche bei der Raucherentwöhnung helfen können. Viele Menschen nehmen, neben Kaugummi und Pflaster aus der Apotheke, auch Hypnose, Akupunktur oder Entspannungsübungen in Anspruch. Krankenkassen und Arztpraxen bieten zudem häufig auch professionelle Entwöhnungsprogramme an.

Auf den Blutdruck Acht geben

Bewegungsmangel und Übergewicht sind Risikofaktoren für Bluthochdruck und Diabetes-Typ-2. Daher ist es nicht abwegig, dass die beiden Krankheiten oft miteinander einhergehen. Die Kombination von erhöhtem Blutdruck und Blutzuckerwerten sowie einer Fettstoffwechselstörung können zu Schädigungen der kleinen und großen Blutgefäße führen. Blutdruckprobleme sollten immer mit einem Arzt besprochen werden. Dieser entscheidet dann auch über das weitere Vorgehen. Dennoch helfen viele Maßnahmen, die den Blutzuckerspiegel senken, auch dabei, den Blutdruck in den Griff zu bekommen: Abnehmen, regelmäßige Bewegung, Salzkonsum verringern, gesunde Ernährung, mit dem Rauchen aufhören, Stress vermeiden.

Stress vermeiden

Haben Sie gewusst, dass Stress(-hormone) den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen? Ein Grund mehr, sich im Alltagsstress bewusst eine Pause zu gönnen und Stressquellen zu reduzieren. Dabei helfen Entspannungstechniken, wie Yoga, Atemübungen, Pilates oder auch progressive Muskelentspannung. Natürlich können auch Sport oder ein Spaziergang im Park zur Entspannung beitragen. Je nach Vorlieben bieten auch das Lieblingsbuch oder ein Konzertbesuch einen guten Ausgleich zu stressigen Situationen.

Ausreichend Schlafen

Bei Schlafmangel oder schlechtem Schlaf fällt es dem Körper schwerer, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Nächtliche Atemaussetzer (Apnoe), welche wiederum durch Übergewicht begünstigt werden, und auch andere Schlafstörungen können zu einer Insulinresistenz führen. Das führt dazu, dass der Körper den Zucker im Blut nicht mehr abbauen kann und so der Blutzuckerwert dauerhaft erhöht ist.

Da viele Diabetes-Diagnosen erst recht spät gestellt werden, empfehlen wir unsere Tipps für einen gesunden und bewussten Lebensstil grundsätzlich anzuwenden sowie regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen bei Ihrem Hausarzt wahrzunehmen.